你想做“小腹婆”吗？4招让你告别腹部赘肉（真人实操图）

美食当前总是难以抗拒，一不小心很容易肥肉上身。为了告别肚子上的小肉肉，本次由瑜伽老师Pema示范4组动作，藉由收紧腹部、锻炼核心肌群来雕塑腰腹线条轻松消灭「小腹婆」。开心享受美食之余，平常也要勤运动，才能雕塑腰部线条，紧实腹部，展现自信魅力。

第1招 坐姿前弯

Step1

坐姿，双脚伸直併拢，背部打直，眼睛直视前方，腹部收紧，深呼吸，双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。

Step2

上身渐渐向前弯，随吐气使腹部凹陷，背部往后弓起，双脚尽量打直，双手往前扣住脚底，若柔软度不足，可以毛巾辅助。

TIPS加强版

若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，胸口与大腿相贴，可加深背部与腹部核心更深层延展。

Step3

深呼吸，双手扣住脚底或握住毛巾，出力往后拉，使上身渐渐往后，注意背部尽量打直，感觉脊椎向上延伸，停留3至5个呼吸后，再回动作2，停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3，共2至3次。

背部弓起，身体重心放太后面，易压迫腰部。

第2招 反向棒式

Step 1

坐姿，背部打直，身体微微向后倾，双脚曲膝踩地，双手放在臀部后侧预备，手肘可微弯。

Step 2

手伸直撑地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部与胸口呈直线，曲膝90度，停留约3至5个呼吸。

Step 3

上身不动，双脚慢慢伸直向前延伸，踩地，视个人能力，停留约3至5个呼吸，重复动作3至5次。

腹部下沉、耸肩，脚离地，易造成颈部紧绷、僵硬。

第3招 半船式

Step 1

坐姿，背打直不耸肩，身体向后微倾，双脚曲膝踩地，双手放臀部后侧预备，手肘可微弯。

Step 2

背打直，收腹使双脚离地，小腿平行地面，稳定后，十指交扣于后脑，直视前方，停约20秒。

TIPS加强版

熟练后，可将背打直，双腿伸直，脚尖抬至与眼同高，十指交扣于后脑，停约20秒。

第4招 平板式

Step 1

四足跪姿预备，背打直不弓起，双手约与肩同宽，双脚自然张开，膝盖约与骨盆同宽，身体重量平均分配于手掌、膝盖。

Step 2

上身不动，右脚打直向后伸，脚尖触地。

Step 3

稳定身体右侧后，左脚向后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，注意腹部不往下沉，停约15至20秒。

Step 4

结束时，膝盖收回至地板，臀坐脚跟，上身向前弯，手臂向前伸，额头贴地放鬆休息。可重复上述动作2至3次。